Όλες οι οδηγίες για το πως να αναπτύξετε τους μύες βήμα-βήμα…

Αυτό το άρθρο παρουσιάζει τη βασική θεωρία πίσω από το πώς να αναπτύξεις τους μύες σου μέσω της άρσης βαρών. Η γνώση της θεωρίας είναι πολύ σημαντική επειδή θα σε βοηθήσει στο να εκπονήσεις πιο αποτελεσματικά το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα που θα καλύψει τους προσωπικούς σου στόχους για την ανάπτυξη των μυών σου.

Είναι όμως επίσης σημαντικό να κατανοήσεις ότι υπάρχουν και άλλοι παράγοντες (όπως διατροφή, ειδικές τεχνικές εκγύμνασης, κ.α.) που επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών και δεν καλύπτονται σε αυτό το άρθρο.

Εισαγωγή στην ανάπτυξη των μυών
Η ανάπτυξη και συντήρηση της μυϊκής μάζας είναι ένα σημαντικό συστατικό ενός σφαιρικού, ολοκληρωμένου προπονητικού προγράμματος. Ωστόσο, πολλά άτομα έχουν την τάση να αποφεύγουν αυτόν τον τομέα του fitness, είτε επειδή φοβούνται ότι απαιτείται εκτεταμένη τεχνική γνώση για να κατανοήσουν πώς να αναπτύξουν τους μύες τους, είτε επειδή θεωρούν ότι θα αναπτύξουν υπερβολικά τους μύες τους και θα αποκτήσουν μια ογκώδη σωματική διάπλαση. Αυτοί οι φόβοι είναι αβάσιμοι και περιττοί.

Είναι εύκολο να μάθεις πώς να αναπτύξεις τους μύες σου μέσω της άρσης βαρών, όπως είναι και απολύτως εφικτό να εκπονήσεις ένα πρόγραμμα άρσης βαρών που θα σου επιτρέψει να ενισχύσεις σημαντικά τους μύες σου χωρίς να αποκτήσουν υπερβολικό μέγεθος. Από την άλλη πλευρά, αν ο στόχος σου είναι να χτίσεις μυϊκή μάζα και να προσθέσεις κάποιο όγκο στο σώμα σου, και αυτό είναι απολύτως εφικτό. Απλά, η ανάπτυξη της δύναμης, του μεγέθους και της αντοχής των μυών σου εξαρτώνται από το είδος του προγράμματος άρσης βαρών που ακολουθείς. Απλά, για να είσαι σε θέση να εκπονήσεις ένα προπονητικό πρόγραμμα που θα σου επιτρέψει να επιτύχεις το ιδανικό αποτέλεσμα που επιθυμείς, πρέπει να κατανοήσεις τη θεωρία πίσω από το πώς και γιατί οι μύες σου αναπτύσσονται. Ανεξάρτητα από ποιος είναι ο τελικός στόχος σου, αναπτύσσοντας τους μύες σου θα βελτιώσεις γενικά την υγεία σου, θα αυξήσεις τη δύναμή σου, θα βελτιώσεις τη φυσική σου εμφάνιση, θα τονώσεις το μεταβολισμό σου, να μειώσεις το σωματικό σου λίπος, θα αυξήσεις την οστική πυκνότητα, και θα βελτιώσεις το συντονισμό, την αυτοπεποίθηση και την αθλητική ικανότητά σου.

Άρση βαρών
Η άρση βαρών είναι μια μορφή προπόνησης που σου επιτρέπει να αναπτύσσεις επιλεκτικά τη δύναμη, το μέγεθος, και την αντοχή των μυών σου εκτελώντας ασκήσεις που βασίζονται στην άρση (ή το σπρώξιμο) βαρών. Η άρση βαρών είναι η ιδανική προπόνηση για την ανάπτυξη των μυών, επειδή σου επιτρέπει να ελέγχεις με ακρίβεια το μέγεθος του βάρους που χρησιμοποιείς, τους μύες που στοχεύεις να γυμνάσεις, τη γωνία, την ταχύτητα και το εύρος της κίνησης για κάθε επανάληψη, τον αριθμό των επαναλήψεων, καθώς και πόσο χρόνο διαθέτεις για διάλειμμα κατά τη διάρκεια και μεταξύ των ασκήσεων. Καθένας από αυτούς τους παράγοντες, και πολλοί άλλοι, επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο αναπτύσσονται οι μύες σου. Ανάλογα με τον τρόπο που θέλεις να αναπτύξεις τους μύες σου, μπορείς να δημιουργήσεις το πρόγραμμα άρσης βαρών που θα αξιοποιήσει όλα τα απαραίτητα στοιχεία για να επιτύχεις τα αποτελέσματα που επιθυμείς, είτε αυτό είναι μυϊκή δύναμη, μέγεθος των μυών, μυϊκή αντοχή, ή οποιοσδήποτε συνδυασμός αυτών.

Ορολογία για την άρση βαρών
Πριν προχωρήσουμε παρακάτω, είναι καλό να κατανοήσουμε μερικούς όρους που χρησιμοποιούνται στην άρση βαρών.
• Επανάληψη (Repetition ή Rep): είναι η ολοκλήρωση μιας συγκεκριμένης άσκησης μέσω μίας κίνησης πλήρους εύρους. Στο τέλος της επανάληψης, το βάρος που σηκώνεις πρέπει να είναι στην ίδια θέση που ήταν όταν ξεκίνησες την επανάληψη. Για παράδειγμα, όταν κάνεις push-ups (στην περίπτωση αυτή το βάρος του σώματος είναι το βάρος που χρησιμοποιείς), ξεκινάς μπρούμυτα με τα χέρια σου τεντωμένα, μετά λυγίζεις τους αγκώνες χαμηλώνοντας το σώμα σου προς το πάτωμα, και μετά σπρώχνεις τα χέρια σου να τεντωθούν επαναφέροντας το σώμα σου στην αρχική του θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
• Μέγιστη Επανάληψη (One Repetition Maximum ή 1RM): είναι το μέγιστο βάρος με το οποίο είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις μια πλήρη επανάληψη μιας συγκεκριμένης άσκησης.
• Σετ: είναι ένα σύνολο από επαναλήψεις της ίδιας άσκησης που εκτελούνται συνεχόμενα χωρίς ενδιάμεση ανάπαυση. Για παράδειγμα, όταν κάνεις push-ups, μπορεί να θέλεις να κάνεις ένα σετ από 20 επαναλήψεις. Για να ολοκληρώσεις αυτό το σετ, θα πρέπει να κάνεις 20 push-ups χωρίς κανένα διάλειμμα ανάμεσα στις επαναλήψεις.
• Ανάπαυση ή διάλειμμα: είναι ο χρόνος κατά τον οποίο μια δεδομένη μυϊκή ομάδα είναι σε αδράνεια, και ως εκ τούτου αναπαύεται. Η ανάπαυση συνήθως αναφέρεται στο χρονικό διάστημα μεταξύ δύο διαδοχικών σετ (που μετράται σε λεπτά) ή στο χρονικό διάστημα μεταξύ δύο διαδοχικών προπονήσεων (που μετράται σε ημέρες).
• Ένταση: όσον αφορά την άρση βαρών, είναι ένα μέτρο της έντασης στην οποία υποβάλλεται ένας μυς. Ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξεις την ένταση είναι μέσα από το μέγεθος του βάρους που επιλέγεις.
• Διάρκεια: μετρά τον χρόνο της άρσης βαρών και τις περιόδους ανάπαυσης. Ο αριθμός των σετ που εκτελείς, ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελούνται ανά σετ, καθώς και η διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι όλοι οι παράγοντες που επηρεάζουν τη διάρκεια.
• Συχνότητα: μετρά το πόσο συχνά συμβαίνουν οι συνεδρίες της προπόνησής σου. Η συχνότητα συνήθως μετράται σε εβδομαδιαία βάση. Για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις προπόνηση όλου του σώματός σου 3 φορές την εβδομάδα.
• Μυϊκή αντοχή: ενώ ή μυϊκή δύναμη και ο μυϊκός όγκος είναι αυτονόητες έννοιες, η μυϊκή αντοχή είναι μια έννοια που δεν είναι γνωστή σε πολλά άτομα. Μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα ενός μυ να αντέχει την άρση ενός συγκεκριμένου βάρους (ή του βάρους του σώματος) για παρατεταμένη χρονική διάρκεια.
Θεωρία

Το ανθρώπινο σώμα, μέσα από την εξέλιξή του, έχει αναπτύξει την καταπληκτική ικανότητα να προσαρμόζεται στις διάφορες προκλήσεις που του παρουσιάζονται. Για να αναπτυχθούν, οι μύες σου θα πρέπει να μπουν σε δύσκολες προκλήσεις ούτως ώστε να χρειαστεί να προσαρμοστούν για να ανταποκριθούν. Ουσιαστικά, οι μύες σου θα δυναμώσουν μόνο αν υπάρξει κάποιος σοβαρός λόγος να το κάνουν. Αν εκτελείς ασκήσεις που είναι εύκολες για τους μύες σου, θα έχουν ελάχιστη ή μηδαμινή ανάπτυξη.

Ο τύπος της πρόκλησης στην οποία πρέπει να υποβάλεις τους μύες σου για να εξασφαλίσεις την ανάπτυξή τους ονομάζεται υπερφόρτωση. Αυτό είναι απλά ένας άλλος τρόπος για να πούμε ότι θα πρέπει να εκτελέσεις ασκήσεις που θέτουν στους μύες σου μεγαλύτερες απαιτήσεις από ό,τι είχαν συνηθίσει μέχρι τώρα. Η υπερτροφία (ανάπτυξη των μυών) θα συμβεί σαν απάντηση της προσαρμογής των μυών. Η υπερφόρτωση είναι η βασική έννοια που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου όταν γυμνάζεις τους μύες σου. Ένας μυς πρέπει να ξεπεράσει ένα συγκεκριμένο όριο υπερφόρτωσης πριν αναγνωρίσει ότι απαιτείται προσαρμογή. Αυτή είναι μια θεμελιώδης έννοια που την έχουν κατανοήσει πλήρως αυτοί που πραγματικά γνωρίζουν πώς να αναπτύσσουν τους μύες τους.

topgreekgyms.gr

Διαβάστε την συνέχεια του άρθρου...
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ