Πως θα νικήσετε την αϋπνία στις διακοπές…

Πως θα νικήσετε την αϋπνία στις διακοπές…

Ο κύκλος ύπνου εγρήγορσης είναι από τους πιο εμφανείς κύκλους στον άνθρωπο. Η περιοδικότητα και η εσωτερική αρχιτεκτονική του ύπνου συνδέεται άμεσα με την ομαλή λειτουργία ενός κεντρικού νευρωνικού βηματοδότη, ο οποίος με την σειρά του συνδέεται με την αμφιβληστροειδουποθαλαμική οδό. Πολύ σημαντικός στην ομαλή λειτουργία του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης είναι ο ενδογενής κιρκαδιανός βηματοδότης που εντοπίζεται στον υποθάλαμο. Η επίδραση του φωτός είναι καθοριστικής σημασίας για την ομαλή λειτουργία του βηματοδότη. Έτσι υπάρχει αυτόματος εσωτερικός συγχρονισμός του κύκλου εγρήγορσης ύπνου με τον περιβαλλοντικό κύκλο ημέρας νύχτας.

H αυπνία είναι ιδιαίτερα συχνή κατά τα ταξίδια και συχνά χαρακτηρίζεται από μείωση της συνήθους διάρκειας του ύπνου που εκδηλώνεται ως δυσχέρεια επέλευσης του ύπνου, ως διακοπτόμενος ύπνος λόγω αφυπνίσεων ή ως πρωινή αφύπνιση. Σε άλλες περιπτώσεις υπάρχει ποιοτικώς ανεπαρκής ύπνος παρά την φυσιολογική διάρκειά του. Αυτό συμβαίνει διότι τα νευροβιολογικά συστήματα που ρυθμίζουν την ομαλή λειτουργία του κύκλου ύπνου εγρήγορσης και την καλή ποιότητα του ύπνου είναι σύνθετα και εξαιρετικά ευαίσθητα σε μία ποικιλία από παράγοντες που είναι συχνοί κατά τις διακοπές.

Εκτός από την αλλαγή του περιβάλλοντος που συχνά απορυθμίζει την ομαλή λειτουργία των νευροβιολογικών συστημάτων του ύπνου, μία σειρά από τροποποιήσιμους παράγοντες επιτείνουν το φαινόμενο. Τέτοιοι παράγοντες που πρέπει να αποφεύγονται είναι η κατάχρηση αλκοόλ, η χρήση διεγερτικών χαπιών, η καφεΐνη, τα μεγάλα γεύματα ιδιαιτέρως κατά την νύχτα, η εντατική σωματική άσκηση προ του ύπνου, τα κρύα καυτά μπάνια προ του ύπνου, τα ακατάστατα ωράρια στις ώρες αφύπνισης έγερσης, η συναισθηματική ένταση.

Στο σύνδρομο jet lag, εμφανίζεται αϋπνία κατά τα αεροπορικά ταξίδια μεταξύ διαφορετικών ζωνών. Το σύνδρομο αρκετές φορές συνοδεύεται από υπνηλία κατά την ημέρα και γαστρεντερικά ενοχλήματα. Το σύνδρομο είναι παροδικό διαρκεί συνήθως 2-15 ημέρες ανάλογα με τον αριθμό των γεωγραφικών ζωνών που διανύθηκαν, την κατεύθυνση του ταξιδιού, την ηλικία του ταξιδιώτη και το πόσο ευπροσάρμοστος είναι ο ενδογενής βηματοδότης του ταξιδιώτη, στην μεταβολή του περιβαλλοντικού κύκλου ημέρας νύχτας κατά το ταξίδι. Περιστασιακά το σύνδρομο μπορεί να εμμείνει επί πολλές εβδομάδες.

Η αποφυγή στέρησης ύπνου κατά τις ημέρες που προηγούνται του ταξιδιού, ο ύπνος μικρής διάρκειας το απόγευμα πριν τα ολονύχτια ταξίδια, και ειδικά φάρμακα θα βοηθήσουν τον ενδογενή κιρκαδιανό βηματοδότη σας να προσαρμοστεί, στο νέο κύκλο ημέρας νύχτας που υφίσταται κατά την αλλαγή των μεσημβρινών.

Ποια επιπρόσθετα μέτρα πρέπει να λάβετε εσείς που αντιμετωπίζετε πρόβλημα ύπνου κατά τα ταξίδια
Μειώστε όσο μπορείτε την ένταση του τεχνητού φωτός και του θορύβου πριν τη νυχτερινή κατάκλιση. Ειδικές μάσκες ύπνου συντελούν στην πλήρη συσκότιση κατά τη νύχτα η οποία με τη σειρά της αυξάνει τα επίπεδα της μελατονίνης του αίματος ουσίας που προάγει τον φυσιολογικό ύπνο.

Επιλέξτε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι) κατά το μεσημέρι και προτιμήστε το βράδυ τα γεύματά σας να βασίζονται σε πλήρη δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την διάρκεια της ημέρας θα προμηθεύσει τον οργανισμό σας με τυροσίνη που χρησιμοποιείται για τη σύνθεση των κατεχολαμινών και αυξάνει την εγρήγορση. Οι υδατάνθρακες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στο δείπνο θα σας προμηθεύσουν με L-τρυπτοφάνη που χρησιμοποιείται για τη σύνθεση της σεροτονίνης που θα σας δώσει φυσική ευεξία και ηρεμία.

Περπατήστε το πρωί υπό το φως του ήλιου τουλάχιστον επί τρίωρο. Το φυσικό φως προάγει την εγρήγορση κατά την διάρκεια της ημέρας, το φυσικό αίσθημα κόπωσης του οργανισμού κατά το απόγευμα και την ομαλή λειτουργία του βηματοδότη του ύπνου.

Εάν σας αρέσει ο πλούσιος σε καφεΐνη καφές, πιείτε καφέ μόλις ξυπνήσετε το πρωί αλλά αποφύγετέ τον μετά το απόγευμα. Προτιμήστε ροφήματα χωρίς cola και καφεΐνη.

Όταν η αϋπνία είναι επίμονη μετά την επάνοδο και την προσαρμογή στις συνήθεις συνθήκες της καθημερινότητας πρέπει πάντα να γίνεται σοβαρή ιατρική μελέτη που αποκλείει ή εντοπίζει οργανικά σύνδρομα.

Δρ. Αναστασία Μοσχοβάκη

Εναλλακτική Δράση

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ