Μάθε τα ΚΟΛΠΑ! Έτσι θα ΑΝΑΠΤΥΞΕΙΣ τους μύες σου…

Στο Health & Fitness tip της προηγούμενης εβδομάδας μιλήσαμε για τα βασικά στοιχεία της θεωριάς πίσω από την ανάπτυξη των μυών, δηλαδή την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης, του μυϊκού όγκου και της μυϊκής αντοχής.

Σε αυτό το tip θα μιλήσουμε πιο συγκεκριμένα στο πώς εφαρμόζεται η θεωρία.

Εφαρμογή της θεωρίας
Τρεις παράμετροι μπορούν να μεταβληθούν για να επιτευχθεί η υπερφόρτωση των μυών. Ο τρόπος με οποίο αυτές οι παράμετροι εφαρμόζονται καθορίζει τη φύση της προσαρμογής των μυών σου. Οι παράμετροι αυτές είναι: ένταση, διάρκεια και συχνότητα. Ουσιαστικά, αυτές είναι οι παράμετροι που πρέπει να ρυθμίσεις για να δημιουργήσείς ένα πρόγραμμα άρσης βαρών που θα προσαρμόσει τους μύες σου με τον τρόπο που θέλεις, είτε πρόκειται για δύναμη, μέγεθος, αντοχή ή συνδυασμό αυτών.

Η ένταση, που ελέγχεται από το μέγεθος του βάρους που άρεις, έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στο είδος της ανάπτυξης των μυών σου. Αν πρωταρχικός στόχος σου είναι η μυϊκή δύναμη, τότε θα πρέπει να σηκώνεις μεγάλα βάρη. Αν πρωταρχικός στόχος σου είναι η μυϊκή αντοχή, τότε θα πρέπει να σηκώνεις ελαφρά βάρη. Αν ο πρωταρχικός στόχος σου είναι η μυϊκή υπερτροφία (ή μυϊκός όγκος), τότε θα πρέπει να σηκώνεις ενδιάμεσα βάρη. Πιο λεπτομερείς οδηγίες για το πώς να εκπονήσεις το δικό σου πρόγραμμα άρσης βαρών σύμφωνα με αυτές τις αρχές αναφέρονται πιο κάτω.

Σημείωση: Δεδομένου ότι το ποσό του βάρους που κάποιος μπορεί να σηκώσει διαφέρει από άτομο σε άτομο, οι παρακάτω οδηγίες ορίζουν το ποσό του βάρους που πρέπει να σηκώνεις σαν ποσοστό του βάρους της Μέγιστης Επανάληψης (δες τον ορισμό της παραπάνω), που από εδώ και στο έξης θα αναφέρουμε σαν 1RM. Ως εκ τούτου, για να υπολογίσεις το σωστό ποσό του βάρους που πρέπει να σηκώνεις σε κάθε μία από τις ασκήσεις άρσης βαρών σου (π.χ. bench press, squats, barbell curls, κλπ.), θα πρέπει πρώτα να ξέρεις ποιο είναι το 1RM σου για κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις.

Πώς να αναπτύξεις μυϊκή δύναμη
Αν ο κύριος στόχος σου είναι η μυϊκή δύναμη τότε θα πρέπει να εκπονήσεις ένα πρόγραμμα άρσης βαρών με ασκήσεις που συμμορφώνονται με τις ακόλουθες οδηγίες:

Μέγεθος βάρους που σηκώνεις Το 85% του 1RM ή περισσότερο
Αριθμός σετ που εκτελούνται 2 έως 6
Αριθμός επαναλήψεων ανά σετ 6 ή λιγότερες
Περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των σετ 2 έως 5 λεπτά
Πώς να αναπτύξεις μυϊκό όγκο
Αν ο κύριος στόχος σου είναι ο μυϊκός όγκος (ή υπερτροφία), τότε θα πρέπει να εκπονήσεις ένα πρόγραμμα άρσης βαρών με ασκήσεις που συμμορφώνονται με τις ακόλουθες οδηγίες:

Μέγεθος βάρους που σηκώνεις Από 67% έως 85% του 1RM
Αριθμός σετ που εκτελούνται 3 έως 6
Αριθμός επαναλήψεων ανά σετ 6 έως 12
Περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των σετ 0.5 έως 1.5 λεπτά
Πώς να αναπτύξεις μυϊκή αντοχή
Αν ο κύριος στόχος σου είναι η μυϊκή αντοχή, τότε θα πρέπει να εκπονήσεις ένα πρόγραμμα άρσης βαρών με ασκήσεις που συμμορφώνονται με τις ακόλουθες οδηγίες:

Μέγεθος βάρους που σηκώνεις 67% του 1RM ή μικρότερο
Αριθμός σετ που εκτελούνται 3 έως 6
Αριθμός επαναλήψεων ανά σετ 12 ή περισσότερες
Περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των σετ Λιγότερο από 0,5 λεπτά
Να θυμάσαι ότι σε όλες τις παραπάνω οδηγίες – είτε πρόκειται για δύναμη, όγκο, ή αντοχή – θα πρέπει να υπερφορτώνεις τους μύες σου σε κάθε σετ. Αν οι μύες σου δεν υποβάλλονται σε υπερφόρτωση, τότε απλά σπαταλάς τον χρόνο σου. Εάν, για παράδειγμα, βλέπεις ότι ξεπερνάς τον ενδεδειγμένο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ (που αναφέραμε παραπάνω για τους διάφορους στόχους), τότε προφανώς πρέπει να αυξήσεις το βάρος που χρησιμοποιείς μέχρις ότου οι επαναλήψεις σου περιοριστούν στα ενδεδειγμένα όρια.

Έτσι, το προφανές ερώτημα είναι το πώς μπορείς να ξέρεις ότι υπερφορτώνεις τους μύες σου σε κάθε σετ. Ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί η υπερφόρτωση είναι να σηκώνεις βάρη μέχρι να φθάνεις στην αποτυχία. Με άλλα λόγια, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να εκτελείς επαναλήψεις μέχρι να φθάνεις στο σημείο να μην μπορείς να ολοκληρώσεις σωστά μια επιπλέον επανάληψη. Όταν συμβεί αυτό, θα έχεις εξαντλήσει τους μύες σου σε σημείο όπου δεν μπορούν να συνεχίσουν και δεν θα υπάρχει καμία αμφιβολία για το αν τους έχεις υπερφορτώσει αρκετά.

Τι γίνεται με τη συχνότητα;
Ίσως να παρατήρησες ότι σε κανένα από τους παραπάνω στόχους δεν αναφέραμε πόσο συχνά θα πρέπει εκτελείς την προπόνηση άρσης βαρών. Αυτή είναι μια δύσκολη ερώτηση για να απαντηθεί με ακρίβεια, επειδή εξαρτάται από έναν αριθμό διαφορετικών παραμέτρων προπόνησης που δεν συζητήθηκαν εδώ. Σε γενικές γραμμές, τα άτομα που κάνουν άρση βαρών προπονούνται από 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Σύμφωνα με εμπειρική γνώση για την ανάπτυξη των μυών, θα πρέπει να αφήνεις τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών προπόνησης για την αποκατάσταση κάθε μυϊκής ομάδας που γυμνάζεις. Για παράδειγμα, εάν γύμνασες τους δικέφαλούς σου τη Δευτέρα, θα πρέπει να περιμένεις μέχρι την Τετάρτη το νωρίτερο πριν τους ξαναγυμνάσεις.

Είναι σημαντικό να κατανοήσεις ότι τα θέματα που συζητήθηκαν σε αυτό το άρθρο καλύπτουν τα πιο βασικά θέματα που έχουν να κάνουν με το πώς να αναπτύξεις τους μύες σου. Υπάρχουν περισσότεροι παράγοντες που επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών σου (που σίγουρα θα μάθεις στην πορεία από τους γυμναστές σου ή από την έρευνά σου στο Internet), αλλά τώρα έχεις μια καλή βάση για να ξεκινήσεις.
topgreekgyms.gr

Διαβάστε την συνέχεια του άρθρου...
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ